Der kalendarische Herbstanfang war gestern, und wer das an klirrenden Morgentemperaturen noch nicht gemerkt hat, spürt es spätestens am Abend nach dem Saunieren: Die Luft vor der Tür ist eine andere als im Juli. Dieser Artikel richtet sich an alle, die regelmäßig saunieren – egal ob in der Therme, im öffentlichen Saunabad oder in der eigenen Garten- und Heimsauna. Denn Bademantel, Kopfbedeckung und die Routine nach dem letzten Aufguss sind persönliche Utensilien, die jeder selbst mitbringt, unabhängig vom Saunastandort. Genau deshalb lohnt sich jetzt ein Blick darauf, was sich bei der Sauna im Herbst gegenüber dem Sommer-Ritual ändern sollte, damit aus dem wohligen Saunagang keine Erkältung wird.
Warum der Herbst dem Körper mehr abverlangt als der Sommer
Im Sommer ist der Sprung von der Kabinentemperatur auf die milde Außenluft ein vergleichsweise sanfter Übergang. Im Herbst ist der Temperaturunterschied zwischen Sauna und Parkplatz dagegen deutlich größer als im Sommer – und genau dieser stärkere Wechsel ist es, der das Immunsystem entweder trainiert oder überfordert, je nachdem, wie er ablaufen darf. Die Techniker Krankenkasse erklärt, dass regelmäßige Saunagänge das Risiko für Atemwegserkrankungen senken können, weil der Wechsel aus Hitze und Abkühlung die Immunabwehr trainiert und die Zahl weißer Blutkörperchen erhöht. Entscheidend ist dabei nicht die Hitze allein, sondern der dynamische Wechsel zwischen warm und kalt – ein Effekt, der nur eintritt, wenn die Abkühlphase auch tatsächlich stattfindet und nicht durch hastiges Anziehen und Rausrennen abgekürzt wird.
Dass sich diese Vorsicht lohnt, zeigt ein Blick auf die Statistik: Laut AOK-Fehlzeitenreport verursachen Atemwegserkrankungen 11,8 Prozent aller Krankheitstage in Deutschland und liegen damit auf Platz drei hinter Muskel-Skelett- und psychischen Erkrankungen. Wer im Herbst und Winter regelmäßig in die Sauna geht, verschafft dem Körper ein Training gegen genau diese Erkrankungsgruppe – vorausgesetzt, das Ritual passt zur Jahreszeit.
Das Abkühl-Ritual im Herbst: langsamer, trockener, wärmer
Im Sommer reicht oft die kalte Dusche und ein kurzer Barfußgang über die Terrasse. Im Herbst sollte die Abkühlphase in drei Schritten ablaufen: Erst an der frischen Luft abkühlen, damit Atemwege und Kreislauf langsam herunterfahren, dann erst die kalte Dusche, und anschließend gründlich abtrocknen, bevor es zurück in kühlere Räume oder nach draußen geht. Wer direkt nach dem Duschen mit nassen Haaren und feuchter Haut ins Freie tritt, verliert durch die Verdunstungskälte zusätzlich Wärme – bei 8 bis 12 Grad Außentemperatur ein Unterschied, der den Kreislauf unnötig belastet. Für die gesamte Abkühl- und Ruhephase sollten im Herbst eher 15 als 10 Minuten eingeplant werden, und ein zweiter Aufguss folgt erst, wenn der Puls wieder im Ruhebereich ist.
Auch beim Trinken lohnt sich eine Anpassung: Wo im Sommer ein kühles Wasser reicht, tut im Herbst ein warmer Kräutertee zwischen den Gängen mehr für die Schleimhäute, die durch trockene Heizungsluft ohnehin stärker gefordert sind. Insgesamt sollten es über den ganzen Saunabesuch hinweg 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sein, mehr als im Sommer, da die trockene Herbstluft draußen wie in beheizten Räumen dem Körper zusätzlich Feuchtigkeit entzieht.
Bademantel mit Kapuze, Wollsocken und Co: die richtige Ausrüstung ab Oktober
Das sommerliche Frottee-Modell mit 300 bis 350 Gramm Flächengewicht pro Quadratmeter ist im Herbst schlicht zu dünn. Für die kühlere Jahreszeit lohnt sich ein Bademantel mit 420 bis 500 Gramm pro Quadratmeter – das dichtere Gewebe speichert mehr Wärme in der Ruhephase und trocknet die Haut zuverlässiger, statt sie nur oberflächlich abzutupfen. Wer im Freibereich oder auf dem Weg zur Umkleide fröstelt, ist mit einem Frottee-Mantel in Übergröße besser bedient als mit dem knapp geschnittenen Sommermodell, weil mehr Stoff auch mehr Körperfläche warmhält.
Noch wichtiger als der dickere Stoff ist im Herbst der Schutz für den Kopf – die wenigsten greifen dafür tatsächlich zu einer separaten Mütze. Praktischer ist ein Bademantel mit Kapuze: Sie lässt sich nach dem letzten Abkühlen einfach über den noch feuchten Kopf ziehen und hält ihn warm, ohne dass ein zusätzliches Kleidungsstück eingepackt werden muss. Wer keinen Kapuzen-Bademantel besitzt, sollte zumindest eine gestrickte Wollmütze für den Weg ins Freie einstecken, denn über den unbedeckten Kopf verliert der Körper besonders schnell Wärme, gerade wenn die Haare noch feucht sind. Warme Wollsocken gehören ebenfalls in jede Saunatasche – allerdings nicht für den Saunabereich selbst: Dort bleiben offene, rutschfeste Badeschuhe die richtige Wahl, weil es dort ohnehin immer nass ist. Erst zum Anziehen nach dem letzten Duschen wandern die trockenen Wollsocken in feste Schuhe, und zwar für den kompletten Heimweg, nicht nur für die paar Schritte bis zur Ausgangstür – denn kalte Füße kühlen den ganzen Körper spürbar schneller aus als kalte Schultern.
Der Weg nach Hause zählt genauso mit
Die beste Herbst-Routine nützt wenig, wenn sie an der Umkleidetür endet. Vor dem Verlassen der Sauna oder Therme sollte der Körper vollständig abgetrocknet und komplett in trockene, warme Straßenkleidung gewechselt sein: Wollsocken in festen Schuhen, ein Pullover oder eine Fleecejacke, dazu Mütze oder Kapuze und ein Schal, falls die Haare noch nicht ganz durchgetrocknet sind. Das ist keine übertriebene Vorsicht, sondern hat einen einfachen Grund – der Körper ist nach dem Saunieren noch 20 bis 30 Minuten stärker durchblutet und reagiert entsprechend empfindlich auf Zugluft und Kälte, besonders an Kopf und Füßen.
Wer mit dem Auto nach Hause fährt, sollte die Heizung gleich beim Losfahren aufdrehen, statt frierend zu starten – bei E-Autos oder Fahrzeugen mit Standheizung lässt sich der Innenraum sogar schon vor dem Einsteigen vorwärmen. Für den Weg mit Rad oder zu Fuß gilt: eine winddichte Jacke über der bereits warmen Straßenkleidung schützt zuverlässiger vor dem Auskühlen als jedes schnellere Tempo. Genau diese letzten Meter zwischen Umkleide und Haustür entscheiden im Herbst oft darüber, ob der Saunabesuch das Immunsystem trainiert oder ihm am Ende doch schadet.
Wer die passende Ausrüstung und Location für die kalte Jahreszeit noch sucht, findet im Sauna-Guide Grundlagenwissen zu Ablauf und Etikette, und weitere saisonale Tipps helfen dabei, das eigene Ritual über Herbst und Winter hinweg anzupassen. Mit dickerem Kapuzen-Bademantel, warmen Wollsocken und einem bewusst verlängerten Abkühl-Ritual steht dem ersten Saunagang der neuen Jahreszeit nichts mehr im Weg – ganz ohne Schnupfen danach.
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